نظام DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) هو النظام الغذائي الأكثر توصية طبياً لخفض ضغط الدم. أثبتت الدراسات أنه يُخفض الضغط بمقدار 8-14 نقطة في غضون أسابيع قليلة.
ما هو نظام DASH؟
نظام غذائي غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وقليل الصوديوم والدهون المشبعة. يُركز على الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.
المبادئ الأساسية لـ DASH
تقليل الصوديوم
الهدف أقل من 2300 مغ يومياً (ملعقة صغيرة ملح). للضغط الحاد أقل من 1500 مغ. الملح الخفي في المعلبات والأجبان والصلصات أخطر من ملح الطعام.
زيادة البوتاسيوم
الموز والبطاطا والسبانخ والبقوليات غنية بالبوتاسيوم الذي يُقاوم تأثير الصوديوم على ضغط الدم.
قائمة أطعمة DASH
- خضروات وفواكه: 8-10 حصص يومياً
- حبوب كاملة: 6-8 حصص
- منتجات ألبان قليلة الدسم: 2-3 حصص
- بروتين خالٍ من الدهون: سمك ودجاج وبقوليات
- مكسرات وبذور: 4-5 حصص أسبوعياً
أعظم أعداء ضغط الدم في مطبخنا العربي: المخللات والزيتون المملح والأجبان المملحة والمعلبات. تناولها بكميات محدودة أو اختر النسخ قليلة الملح.
نظام DASH ليس مجرد حمية بل أسلوب حياة يحمي قلبك وشرايينك. مع الالتزام به يمكن لكثيرين تقليل جرعة دواء الضغط أو الاستغناء عنه بإشراف طبي.