يُعاني ما يزيد على 15% من البالغين من الإمساك المزمن الذي يؤثر على جودة حياتهم اليومية. قبل اللجوء للملينات، التغذية الصحيحة وتغيير العادات اليومية يمكنها حل المشكلة بشكل طبيعي ومستدام.
ما هو الإمساك المزمن؟
إخراج أقل من 3 مرات أسبوعياً مع صعوبة في الإخراج وبراز صلب. إذا استمر لأكثر من 3 أشهر فهو مزمن ويحتاج تقييماً طبياً لاستبعاد الأسباب العضوية.
الألياف — السلاح الأول ضد الإمساك
الألياف القابلة للذوبان
تُكوّن مادة هلامية تُليّن البراز. المصادر: الشوفان، التفاح، الكمثرى، الفاصوليا، القشر.
الألياف غير القابلة للذوبان
تُضيف حجماً للبراز وتُسرّع حركة الأمعاء. المصادر: نخالة القمح، الخضروات الورقية، المكسرات.
الماء — الحليف الضروري
الألياف بدون ماء كافٍ قد تُفاقم الإمساك. شرب 8-10 أكواب يومياً ضروري لعمل الألياف بكفاءة.
أطعمة تُساعد على حركة الأمعاء
- الخوخ والتين والكمثرى
- الزبادي بالبكتيريا النافعة (البروبيوتيك)
- القهوة تُحفز حركة الأمعاء
- الكيوي فعّال جداً لدى كثيرين
كوب ماء دافئ مع عصير ليمون فور الاستيقاظ يُحفز الجهاز الهضمي ويُساعد على الحركة. عادة بسيطة ومجانية وفعّالة لكثيرين.
زد الألياف في نظامك تدريجياً لتجنب الانتفاخ. ابدأ بزيادة 5 غرامات أسبوعياً حتى تصل للهدف (25-38 غراماً يومياً). التغيير التدريجي يُكيّف الأمعاء بسلاسة.
