الإفطار أهم وجبات اليوم وكثيرون يُهملونه أو يكتفون بكوب قهوة. وجبة إفطار صحيحة تُوفر الطاقة للصباح وتُحسن التركيز وتُساعد على التحكم في الشهية طوال اليوم.
ما يجب أن يحتويه إفطار متوازن؟
- بروتين: يُشبعك ويبني العضلات
- كربوهيدرات معقدة: طاقة تدريجية ومستدامة
- ألياف: تُنظم السكر وتحسن الهضم
- دهون صحية:
الوصفة الأولى: شوفان بالموز والمكسرات (10 دقائق)
المكونات: نصف كوب شوفان، كوب حليب، موزة مقطعة، ملعقة زبدة لوز، رشة قرفة.
الطريقة: اطبخ الشوفان بالحليب 5 دقائق، ضع الموز والمكسرات والقرفة. يُوفر 350 سعرة وبروتين 12 غرام.
الوصفة الثانية: عجة بيض بالخضار (15 دقيقة)
المكونات: 3 بيضات، نصف فلفل، حفنة سبانخ، رشة ملح وفلفل، ملعقة زيت زيتون.
الطريقة: اخفق البيض، أضف الخضار واطبخ في مقلاة على نار متوسطة. يُوفر 280 سعرة وبروتين 18 غرام.
الوصفة الثالثة: توست الأفوكادو (5 دقائق)
المكونات: شريحتان خبز أسمر، نصف أفوكادو، بيضة مسلوقة، عصير ليمون، رشة ملح.
الطريقة: محص الخبز، هرّس الأفوكادو مع الليمون والملح، ضعه على الخبز وفوقه البيضة. يُوفر 380 سعرة وبروتين 14 غرام.
الوصفة الرابعة: زبادي يوناني مع التوت (3 دقائق)
المكونات: علبة زبادي يوناني (200غ)، نصف كوب توت أو فراولة، ملعقة عسل، ملعقتان شوفان.
الطريقة: ضع الزبادي في وعاء، أضف التوت والعسل والشوفان. يُوفر 250 سعرة وبروتين 15 غرام.
الوصفة الخامسة: سموذي الطاقة (5 دقائق)
المكونات: كوب حليب لوز، موزة مجمدة، ملعقتان زبدة فول سوداني، ملعقة بذور شيا، رشة كاكاو.
الطريقة: اخلط جميع المكونات في الخلاط. يُوفر 380 سعرة وبروتين 10 غرام ودهون صحية.
إذا لم يكن لديك وقت لإفطار كامل، بيضة مسلوقة مع تفاحة أفضل ألف مرة من القهوة وحدها. استعد وجبات الإفطار مسبقاً في نهاية الأسبوع لتوفير الوقت.
وجبة إفطار صحيحة لا تحتاج ساعات. مع التخطيط البسيط يمكنك تحضيرها في 10-15 دقيقة. ابدأ بتجربة وصفة واحدة هذا الأسبوع وستُلاحظ الفرق في طاقتك وتركيزك.
