عدم تحمل اللاكتوز يُصيب ما يزيد على 65% من البشر بدرجات متفاوتة. يُسبب انتفاخاً وإسهالاً وآلاماً بعد تناول منتجات الحليب. التعامل معه لا يعني الحرمان من الكالسيوم.
ما هو عدم تحمل اللاكتوز؟
نقص أو انعدام إنزيم اللاكتاز الذي يُهضم سكر اللاكتوز في الحليب. اللاكتوز غير المهضوم يتخمر في الأمعاء مسبباً الأعراض.
مستويات التحمل تتفاوت
معظم المصابين يمكنهم تحمل كميات صغيرة خاصةً مع الوجبات. الزبادي والجبن المتقادم أقل محتوى للاكتوز وأكثر تحملاً. اكتشف حدودك الشخصية.
مصادر الكالسيوم بدون حليب
- السردين بعظامه: 325 مغ في علبة صغيرة
- اللوز: 75 مغ لكل 30 غرام
- السبانخ المطبوخة: 240 مغ لكل كوب
- التوفو المحضر بالكالسيوم: 250 مغ لكل 100 غرام
- حليب الصويا واللوز المدعّمان
خيارات الألبان المناسبة
- حليب خالي اللاكتوز — نفس القيمة الغذائية
- الزبادي — البكتيريا تُهضم جزء من اللاكتوز
- الجبن المتقادم (شيدر وبارميزان) — منخفض اللاكتوز
💡 نصيحة د. إيمان غنيم:
جربي تناول كميات صغيرة من الحليب مع الطعام لا على معدة فارغة. كثيرون يُفاجأون بأنهم يتحملون كوباً من الحليب مع وجبة دون أعراض بينما الكوب وحده يُسبب مشكلة.
عدم تحمل اللاكتوز يُشكّل تحدياً في الحصول على الكالسيوم لكنه لا يجعله مستحيلاً. مع معرفة البدائل وحدودك الشخصية يمكنك الحصول على الكالسيوم الكافي بشكل مريح.
