هشاشة العظام مرض صامت يُضعف العظام ويزيد خطر الكسور. يُصيب النساء أكثر بعد انقطاع الطمث لكنه يؤثر على الرجال أيضاً. التغذية الصحيحة منذ الصغر هي أقوى استثمار في صحة عظامك.
بناء كتلة العظم — رحلة العمر
ذروة كتلة العظم تُحقق في العقد الثالث من العمر ثم تبدأ بالانخفاض التدريجي. كلما بنيت كتلة عظمية أعلى في شبابك كلما تأخر ظهور الهشاشة.
المغذيات الأهم لصحة العظام
الكالسيوم
الحجر الأساس للعظام. الاحتياج: 1000 مغ يومياً للبالغين و1200 مغ بعد 50 سنة. المصادر: الحليب والجبن والزبادي، السبانخ، البرتقال، اللوز، التوفو.
فيتامين D
بدون فيتامين D لا يمتص الجسم الكالسيوم مهما أكلت. هو المفتاح الضروري لدخول الكالسيوم للعظام.
البروتين
الكولاجين هو البروتين الأساسي للعظام. نقص البروتين يُضعف بنية العظام.
المغنيسيوم والزنك
يُشاركان في تنشيط فيتامين D وبناء بلورات الهيدروكسي أباتيت في العظام.
أطعمة تسرق الكالسيوم من عظامك
- الكافيين الزائد يزيد طرح الكالسيوم في البول
- الصوديوم الزائد يطرد الكالسيوم
- التدخين يُقلل امتصاص الكالسيوم
تمارين المقاومة ورفع الأوزان هي أفضل محفز لبناء العظام — أفضل من الكالسيوم وحده. المشي وحده غير كافٍ. العظام تحتاج للضغط لتتكثف وتتقوى.
هشاشة العظام يمكن تأخيرها وتقليل مضاعفاتها بشكل كبير. ابدأ اليوم بزيادة الكالسيوم وفيتامين D وتمارين المقاومة بدلاً من انتظار الكسر الأول.
