حساب السعرات — كيف تعرف احتياجك اليومي؟

حساب السعرات الحرارية هو أساس أي خطة ناجحة لإنقاص أو الحفاظ على الوزن. لكن كم سعرة تحتاج يومياً؟ والأهم كيف تحسب ذلك بدقة؟

ما هي السعرة الحرارية؟

السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة في الغذاء. الجسم يحتاج طاقة للتنفس وضربات القلب والحركة وكل وظائفه. الفرق بين ما تأكله وما تحرقه يُحدد إذا كنت ستزيد أو تنقص أو تُحافظ على وزنك.

كيف تحسب احتياجك من السعرات؟

الخطوة الأولى: حساب BMR

معادلة Mifflin-St Jeor للرجال: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) – (5 × العمر) + 5. للنساء: نفس المعادلة – 161.

الخطوة الثانية: ضرب في معامل النشاط

• مستقر: BMR × 1.2
• نشاط خفيف: BMR × 1.375
• نشاط متوسط: BMR × 1.55
• نشاط عالي: BMR × 1.725

توزيع السعرات على المغذيات

التوزيع المثالي لإنقاص الوزن: 30-35% بروتين، 30-35% دهون صحية، 30-40% كربوهيدرات. البروتين يحافظ على العضلات والشبع أثناء الحمية.

هل يجب حساب السعرات دائماً؟

في البداية نعم — لفهم كميات الطعام والمغذيات. مع الوقت ستطور حدساً غذائياً يُغنيك عن الحساب المستمر.

حساب السعرات أداة مفيدة للتوعية الغذائية لكنها ليست الهدف في حد ذاته. الهدف هو بناء علاقة صحية ومستدامة مع الطعام.