الجفاف من أكثر الأخطاء الشائعة بين الرياضيين. انخفاض نسبة الماء في الجسم بـ2% فقط يُقلل الأداء الرياضي بنسبة 10-20%. الترطيب السليم ليس اختياراً بل ضرورة لكل رياضي.
لماذا الماء مهم جداً للرياضي؟
- ينقل المغذيات والأكسجين إلى العضلات
- يُنظم درجة حرارة الجسم عبر التعرق
- يُزيل الفضلات الناتجة عن التمرين
- يحمي المفاصل ويُقلل خطر الإصابات
كم ماء يحتاج الرياضي؟
القاعدة العامة: 35-40 مل لكل كيلو من الوزن. للرياضيين يُضاف 500-750 مل لكل ساعة تمرين. في الأجواء الحارة يزيد الاحتياج.
متى وكيف تشرب؟
- قبل التمرين: 500 مل قبل ساعتين، 250 مل قبل 15 دقيقة
- أثناء التمرين: 150-250 مل كل 15-20 دقيقة
- بعد التمرين: 500 مل لكل نصف كيلو فقدته
هل تحتاج مشروبات الرياضة؟
للتمارين التي تزيد عن ساعة: نعم، مشروبات الرياضة تُعوض الأملاح المفقودة مع التعرق. للتمارين الأقصر: الماء كافٍ تماماً ولا حاجة للسعرات الإضافية في المشروبات.
💡 نصيحة د. إيمان غنيم:
راقب لون بولك — المؤشر الأبسط للترطيب. اللون الأصفر الفاتح يعني ترطيباً جيداً. الأصفر الداكن علامة على الجفاف. لا تنتظر الشعور بالعطش للشرب.
الترطيب السليم بسيط ومجاني وتأثيره على الأداء الرياضي أكبر من أي مكمل غذائي. اجعل زجاجة الماء رفيقتك الدائمة في التمرين.
