ما تأكله قبل التمرين وبعده يُحدد فرقاً كبيراً في أدائك وتعافيك. كثيرون يمارسون الرياضة بجد لكنهم يُهدرون جهودهم بسبب التغذية الخاطئة في التوقيت الخاطئ.
التغذية قبل التمرين
قبل التمرين بساعتين
الوجبة الرئيسية قبل التمرين يجب أن تحتوي على كربوهيدرات معقدة للطاقة وبروتين لحماية العضلات ودهون صحية محدودة. مثال: أرز بني مع دجاج مشوي وخضار.
قبل التمرين بـ30-60 دقيقة
وجبة خفيفة سهلة الهضم: موزة مع ملعقة زبدة فول سوداني، أو تمر مع كوب حليب قليل الدسم.
التغذية بعد التمرين
النافذة الذهبية بعد التمرين هي 30-45 دقيقة. يحتاج الجسم:
- البروتين: 20-40 غراماً لإعادة بناء العضلات
- الكربوهيدرات: لتعبئة مخازن الجليكوجين
- الماء: لتعويض ما فقد بالتعرق
أفضل الخيارات بعد التمرين
- مخفوق البروتين مع الحليب والموز
- بيض مسلوق مع خبز أسمر
- زبادي يوناني مع التوت والعسل
- تونة مع أرز وخضار
💡 نصيحة د. إيمان غنيم:
لا تتمرن على معدة فارغة تماماً. قد تشعر بالدوار وتعمل العضلات بكفاءة أقل. وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين بـ30 دقيقة أفضل من لا شيء.
التغذية الصحيحة حول التمرين تُعظم نتائجك وتُقلل وقت التعافي. جرّب وعدّل وفق ما يناسب جسمك وتوقيت تمرينك.
