مكملات الرياضة — ما يعمل وما هو مبالغ فيه

سوق مكملات الرياضة ضخم ومربح يمتلئ بالمنتجات التي تَعِد بمعجزات. كثير منها لا يرتكز على دليل علمي قوٍّ والبعض قد يكون ضاراً. دعنا نُفرق بين ما يعمل فعلاً وما هو مجرد تسويق.

مكملات مدعومة بالدليل العلمي

الكرياتين

الأكثر دراسةً وأماناً بين مكملات الرياضة. يزيد قوة العضلات وأداء التمارين عالية الشدة. الجرعة: 3-5 غرامات يومياً.

الكافيين

يُحسّن التركيز ويُقلل الإحساس بالتعب ويزيد الأداء. متوفر طبيعياً في القهوة. 3-6 مغ/كيلو قبل التمرين بـ60 دقيقة.

البيتا ألانين

يُقلل حمض اللاكتيك ويُتيح التمرين لمدة أطول. فعّال للتمارين بين 1-4 دقائق.

مكملات مبالغ في تسويقها

• مكملات حرق الدهون: معظمها لا يعمل والبعض خطير
• مكملات تضخيم العضلات المعقدة: في الغالب مجرد بروتين مع إضافات
• الأحماض الأمينية المنفردة (BCAA): غير ضرورية إذا كنت تتناول بروتيناً كافياً

المكملات إضافة وليست أساساً. التغذية السليمة والتمرين المنتظم والنوم الكافي هي الأساس الذي يبني فوقه أي رياضي ناجح.